正念練習：學習感受你的感受

在這個紛擾的世界上，我們都有曾經傷害別人或者是被別人傷害的時候。但從來沒有人教導過我們該如何練習正視我們這些負面的情緒，並且學會原諒與放手！

作為社群動物，我們可能從嬰孩時期變學會透過觀察他人和吸收別人的表情與動作來找到相對應的情緒。 我們從家人和朋友那裡聽到：“往好的一面看！” （不要難過），“你要堅強！” （不要哭），或者“別讓我感到內疚！” （不要生我的氣）。 不同的文化和社會群體有不同的隱含“規則”，關於哪些感受是可以接受的，哪些是不可接受的。 想想看，當我們還小的時候，第一次面對複雜且難以解釋的情緒時，大人是怎麼教導我們如何面對與反應的？這些教導，將成為我們將來面對所有負面情緒時的直覺！

因此如何學習與自己負面情緒進行連結，是一個非常重要的練習！學會感受痛苦，才能真正知道什麼對你是重要的事。

以下分享四種方式，來練習與自己的感覺連結

第 1 步：命名感覺

當你意識到一種感覺時，停下來。 你可以先注意到情緒的一般基調，例如是消極或積極？當你感到隱隱約約的壓力或不舒服。 看看你是否可以不加批判地、輕柔地說出具體的情緒（例如，悲傷、害怕、羞愧、快樂、興奮、高興）。

第 2 步：觀察這樣的情緒帶給你身體什麼感覺

情緒被稱為“感覺”，因為我們在身體中可以感受到它們。 看看你是否可以正念地觀察身體的感覺——你如何直接感知身體的感覺？ 鼓勵自己“允許”感覺的存在和流動——讓它們起起落落，不要試圖控制、減少或逃避它們。 如果感覺很困難，這需要勇氣去忍受可怕或厭惡的經歷。 它有助於對任何出現的事物帶來好奇心和開放性，允許身體感受任何存在的事物。 在這一步中，小心不要迷失在你的思緒中——輕輕地將你的注意力帶回到身體的感覺上。 目的是保持正念接受你此刻的感受。

第 3 步：仔細偵查你感受的核心是什麼

現在輕輕地將注意力轉移到偵查情緒的驅動因素上。 也許你將在未來面臨損失或威脅，或者有被忽視或被排斥的經歷。 當你詢問自己時，請保持你的想法，記住你的自我解釋都是來自你過去的經歷所影響。因此 盡量不要陷入故事、分析或思考你腦海中的“場景”。 保持簡單：你痛苦或快樂的核心是什麼？ 如果你發現你在責備自己或他人，這是一種迴避去與感受連結的動作。 看看你是否能毫無怨言地感受到你的痛苦。 我們的目標是進入更深、更脆弱的水域，了解你的痛苦和價值觀的核心所在。

第 4 步：為你的體驗與經歷帶來同情心

當你允許並偵查你的感受時，出發點來善意是很重要的一步，尤其是當它是痛苦的感受。 我們都知道如何批判性地對自己說話，但我們實際上要做的是：對我們的感受采取富有同情心、關懷的態度。 如果這對你來說很難做到，請考慮如何將同理心帶給家人、親愛的朋友或你的孩子。 你也應該得到這樣的照顧！ 你可能會對自己說：“我很抱歉你有這種感覺”、“這太難了”或“我支持你”。 無論你有什麼感受，可以肯定的是，你並不孤單——我們都在生活中受到傷害和失望，我們都需要一種安全感、聯繫感和歸屬感。 雖然我們的個人經歷是獨一無二的，但我們的慾望和痛苦卻是普遍存在的。 這一步是關於承認我們共同的人性，並積極地為我們自己的經歷帶來一種滋養的立場。

多練習幾次，不要輕易放棄，今日無法找到最深層的核心，我們明日再試試，這就是瑜伽！

Reference: Psychology Today